📱 06 824 851 11 📧contact@vitatwist.nl

Hormonen & Voeding

Crashdiëten zijn steeds minder populair én de meeste mensen begrijpen dat blijvend gewichtsverlies een combinatie is van meerdere leefstijlfactoren. Zoals gezond eten, bewegen, slaap, ontspanning en stressreductie. Toch kunnen bepaalde hormonen roet in het eten kunnen. Ze kunnen er namelijk voor zorgen dat het gewichtsverlies stagneert.

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn onze signaalstoffen. Ze worden door hormoonklieren via de bloedbaan of aan doelcellen of -organen afgegeven. Hormoonklieren geven hormonen direct aan het bloed af. Via ons bloed worden ze vervoerd naar allerlei plekken in het lichaam waar ze werkzaam zijn. Hormonen hebben verschillende functies in het lichaam, maar zijn doorgaans betrokken bij lichaamsprocessen zoals voortplanting, groei en stofwisseling.

De invloed van hormonen op je gewicht

Onze hormonen zijn bij allerlei lichaamsprocessen betrokken én kunnen daardoor (in)direct invloed uitoefenen op je gewicht. Ze kunnen namelijk onze eetlust beïnvloeden doordat ze betrokken zijn bij het verzadigingsgevoel, energieopslag en eetbuien. Hormonen bepalen zelfs op welke plekken we vet opslaan én kunnen elkaar beïnvloeden. Het kan namelijk zo zijn dat als een hormoon verandert, andere hormonale processen ook veranderen. Deze processen kunnen voor een hormonale disbalans zorgen, wat afvallen lastig kan maken. Er zijn 5 hormonen die invloed kunnen hebben op gewicht, dit zijn:

  1. Insuline
  2. Serotonine
  3. Groeihormoon
  4. Ghreline
  5. Leptine

Insuline

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in je alvleesklier. Dit hormoon wordt aan je bloed afgegeven zodra onze bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten (zoals rijst, pasta, brood of suikers, maar ook na het eten van bijvoorbeeld fruit). Het lichaam breekt koolhydraten af tot glucose (losse suikermoleculen). Onze bloedsuikerspiegel gaat hierdoor stijgen en de alvleesklier reageert hierop door het hormoon insuline af te geven. Insuline is een soort sleutel van onze cellen en zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen en ons lichaam van energie voorziet. Dit is een normaal proces. Er ontstaat een probleem als onze bloedsuikerspiegel te vaak en voor langere tijd te hoog is. Onze cellen worden daardoor steeds minder gevoelig voor insuline, waardoor insulineresistentie ontstaan. Mijn collega diëtist Hylke schreef eerder een artikel over de nadelige effecten van insulineresistentie.  

Insulineresistentie betekent dat je cellen ongevoelig zijn geworden voor insuline. De suiker blijft dan in je bloedbaan zitten en dit is op lange termijn schadelijk voor je gezondheid. Je lichaam gaat als reactie meer insuline aanmaken om zo toch de suiker uit je bloed naar je cellen te kunnen vervoeren. Insulineresistentie maakt het moeilijk om af te vallen. Gelukkig kun je insulineresistentie wel doorbreken door veranderingen aan te brengen in je leefstijl. Een voedingspatroon moet er op gericht zijn om het insulineniveau in het bloed zo laag mogelijk te houden. Dit kun je doen door een koolhydraatarm voedingspatroon te volgen. Cellen worden hierdoor gevoeliger voor insuline, wat het afvallen makkelijker maakt. De insulineresistentie kan hierdoor afnamen. Naast een koolhydraatarm voedingspatroon is het raadzaam om voor voedingsmiddelen te kiezen die je bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen. Dit zijn voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index (GI). Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen, maximaal 3 keer per dag te eten én dat je de juiste hoeveelheid eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnen krijgt. Een PS. food & lifestyle voedingscoach of diëtist kan je hierbij helpen.

Serotonine

Serotonine wordt ook wel ons gelukshormoon genoemd. Het zorgt ervoor dat je je gelukkig en blij voelt en ’s ochtends uitgerust wakker wordt. Een tekort aan serotonine kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, depressief voelt en last hebt van angstgevoelens. Serotonine wordt aangemaakt bij een prettige ervaring. Voor veel vrouwen is dit bijvoorbeeld al door het eten van een stukje chocolade. Dit euforische gevoel wordt veroorzaakt door serotonine. Na het eten van suikers maakt het lichaam ook serotonine aan.

Het eten van suikers zorgt er ook voor dat er insuline wordt aangemaakt. Insuline zorgt er weer voor dat de hoeveelheid serotonine afneemt. Je kunt dit merken aan een suikerdip. Je hebt weer behoefte aan suikers om je happy te voelen. Ga je weer snoepen, stijgt de hoeveelheid insuline en daalt je serotoninelevel verder. Hierdoor kom je in de welbekende vicieuze cirkel terecht. Bovendien zorgt de constante aanmaak van insuline ervoor dat jij niet afvalt. Om dit te doorbreken kun je het beste suikers laten staan. Wanneer je dit doet zul je merken dat je beter in je vel zit en je gelukkiger gaat voelen.

Groeihormoon

Het groeihormoon is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsels, groei en spieropbouw. Het speelt voornamelijk een rol bij een gezonde stofwisseling. Het wordt aangemaakt door de hypofyse. De hypofyse is een klier in onze hersenen. Het groeihormoon vertraagt de aanmaak van vet en verhoogt daarentegen de afbraak van vet. Ons lichaam maakt groeihormoon aan tijdens intensief sporten en als we slapen. De productie van groeihormoon kan verstoord raken als je vlak voor het slapen nog gaat eten, maar het kan ook verstoord raken als je insuline- en serotoninegehalte uit balans zijn. Het lichaam gaat meer vet opslaan en bouwt daardoor minder spieren op.

Je kunt je groeihormoon in balans brengen door koolhydraten voornamelijk (geraffineerde) suikers te laten staan. Ook intensieve lichaamsbeweging kan er voor zorgen dat het groeihormoon toeneemt, maar goed slapenen vlak voor het slapen gaan niet meer eten zijn eveneens van belang.

Ghreline en leptine

Nummer 4 en 5 kunnen we samen nemen. Ghreline is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand en wekt onze eetlust op. Leptine is een hormoon dat een rol speelt bij verzadiging. Een verstoring van ghreline en leptine kan leiden tot overeten. Beide hormonen hebben dus invloed op onze eetlust. De een geeft een seintje dat we moeten gaan eten (ghreline), terwijl de ander aangeeft dat we genoeg hebben gegeten (leptine).

Een slechte nachtrust kan tot een verstoring van deze hormonen zorgen. Dit komt omdat wanneer je onvoldoende slaapt je meer ghreline én minder leptine aanmaakt. Dit betekent dat je eetlust toeneemt en minder geremd wordt door leptine. Je zal ervaren dat op deze dagen het je meer moeite kost om verleidingen te weerstaan. Voldoende rust, ontspanning en slaap zijn erg belangrijk voor de juiste balans van deze hormonen.

Conclusie

Al deze hormonen hebben (in)direct invloed op elkaar. Een juiste balans is belangrijk en handhaaf je door een gezonde leefstijl dat bestaat uit gezonde voeding (niet te veel snelle suikers, voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen), voldoende beweging, rust, ontspanning en slaap.

 

Bronnen 

https://www.volkskrant.nl/beter-leven/welke-invloed-hebben-hormonen-op-ons-gewicht~bc59f597/?referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

https://www.bnnvara.nl/kassa/artikelen/hoe-hebben-hormonen-invloed-op-je-gewicht

'Reset' je hormonen om je vetverbranding te stimuleren

Hoe kan het dat sommige mensen lijken te kunnen eten wat ze willen, zonder ook maar een kilootje aan te komen? En hoe kan dat andere mensen al bij de kleinste misstap in het strengste dieet direct zwaarder worden? Het antwoord: vaak spelen je lichaamseigen hormonen een hoofdrol. Hormonen regelen namelijk vrijwel alle processen die met je gewicht samenhangen.

Wist je bijvoorbeeld dat hormonen een grote rol spelen bij:

  • Hoeveel trek je hebt
  • Hoe goed je stofwisseling werkt
  • Waar je vet opslaat
  • En zelfs of je al dan niet last hebt van eetbuien

Wanneer de hormonen die bij deze processen betrokken zijn in disbalans zijn dan kun je nog over zo veel discipline en zelfcontrole beschikken, de kans op falen is dan wel heel erg groot.

Op deze pagina lees je in welke gevallen er vaak sprake is van een hormonale disbalans én wat je aan deze disbalansen kunt doen.

Hoe herken ik een disbalans in mijn hormoonhuishouding?

Er zijn enkele specifieke klachten die in veel gevallen duiden op een disbalans in je hormoonhuishouding.

    • Problemen met je gewicht.
      Wat je eet, hoeveel je beweegt en je leefstijl zijn van invloed op je gewicht. Maar dat is niet het hele verhaal. Je hormonen spelen zo mogelijk nog een veel grotere rol. Een veel voorkomende disbalans die voor overgewicht zorgt is een ongevoeligheid voor insuline. Dit kan bijvoorbeeld optreden als je altijd veel bewerkte voeding en suikers hebt gegeten. Ook schildklierhormonen hebben erg vaak een invloed op de stofwisseling en daarmee op je gewicht.

 

    • Overmatig veel buikvet
      Het 'blubberbuikje' is een steeds vaker voorkomend probleem, zelfs bij mensen die verder wel slank zijn. De oorzaak? Vaak maakt je lichaam veel cortisol en insuline aan. Stress is vaak de oorzaak van een verhoogde cortisol-productie. Dit cortisol zet het lichaam aan tot het aanleggen van een vetreserve, meestal op de buik. Daarnaast speelt het hormoon insuline een grote rol. Het lichaam geeft insuline af zodra je koolhydraten eet. Wanneer je vaak en erg veel koolhydraten eet dan kan het lichaam ongevoelig worden voor het hormoon insuline. Zonder erg op de details in te gaan: ongevoeligheid voor het hormoon insuline is erg vervelend omdat het de vet-verbranding saboteert en juist de opslag van vet stimuleert.

      Voornaamste dieetfout: eten van te veel suikers en andere snelle koolhydraten.

 

    • Overmatige veel vet rond de heupen, billen en bovenbenen
      Overmatige opslag van vet rond de heupen bij vrouwen (en mannen) is meestal het gevolg van teveel oestrogeen in de bloedcirculatie en juist te weinig testosteron. Vaak komt dit doordat we via onze voeding oestrogeenachtige stoffen binnenkrijgen, bijvoorbeeld door bewerkte en in plastic verpakte vette voeding (bijv. kaas en vleeswaren) en vlees dat veel groeihormoon bevat. Ook pesticiden bevatten veel oestrogeenactige stoffen. Biologisch vlees en groente bevatten minder van deze stoffen en zijn dan ook een stuk gezonder.

      Ook plastic bevat oestrogeenachtige stoffen: verwarm daarom nooit je eten in plastic en koop waar mogelijk zo weinig mogelijk levensmiddelen die in plastic verpakt zijn, maar kies voor glas of papier. Of nog beter: maak zoveel mogelijk zelf al je eten. Een bijkomend probleem: testosteron kan worden omgezet naar oestrogeen en zo de klachten verergeren. De omzetting van testosteron naar oestrogeen is een normaal proces, maar kan in dibalans raken wanneer je te veel alcohol nuttigt of omdat je rookt.

      Voornaamste fout: het eten van veel bewerkte en verpakte voeding + roken van tabak of marihuana en/of het consumeren van veel alcohol

 

    • Een laag libido
      Dit is één van de eerste klachten die optreden bij een hormonale disbalans. De oorzaak is vaak een tekost aan testosteron. Dit kan ontstaan door een slecht slaappatroon in combinatie met stress en een gebrek aan voldoende (kracht)training en beweging.

 

    • Eetbuien
      Eetbuien hangen heel vaak samen met disbalansen in je hormoonhuishouding. De oorzaak? Een resistentie voor het hormoon leptine, dat de eetlust reguleert. Het is mogelijk om door middel van veranderingen in je dieet de leptineresistentie te doen verminderen. Je zult hiervoor een dieet moeten aannemen dat vooral gebaseerd is op voedingsvezels en eiwitten. Dit betekent dat je veel groenten en fruit, noten en zaden, vlees, vis en andere pure en onbewerkte voeding, zoals bijvoorbeeld eieren, moet eten. Bewerkte voeding, pakjes en zakjes en snacks en koekjes moet je juist zoveel mogelijk uit je dieet schrappen.

 

    • Slechte stoelgang
      Een slechte stoelgang hangt niet alleen af van wat je eet, maar ook van je hormoonhuishouding.

 

    • Problemen met je slaappatroon
      Kan het gevolg zijn van stress door drukte, problemen, maar ook bijvoorbeeld je eet- en drinkgedrag (te veel alcohol en/of koffie!) en je leefstijl (te weinig daglicht en/of fysieke activiteit)

 

Zoals je kunt lezen hangen veel disbalansen met elkaar samen en worden ze veroorzaakt door dezelfde factoren. Dat is zowel heel vervelend, want je kunt in een negatieve cirkel belanden, als een fijn gegeven: want je kunt met een paar aanpassingen direct de meeste disbalansen zoveel mogelijk oplossen.

Wat kan ik doen aan een hormonale disbalans?

De beste oplossing is het bij de basis aanpakken van de problemen. Dat betekent dat wanneer je aanpassingen maakt in je dieet en leefstijl je klachten snel zullen verdwijnen en je bovendien makkelijker dan ooit zult afvallen.

Dieet

Eet méér eiwit, met name in de ochtend. Een hogere eiwitinname zorgt ervoor dat je bloedsuikers stabiel blijven en je insuline niveaus laag. Dit is erg belangrijk om je eetlust te beteugelen, de opslag van vet (rond de buik) te verminderen en de verbranding van vet juist te stimuleren.

Eiwitrijke voedingsmiddelen als bonen, vlees, vis en eieren bevatten daarnaast lysines. Deze stoffen kunnen helpen bij het afbreken van oestrogenen, vooral van belang voor vrouwen met veel heupvet, en mannen met een dikke buik.

Doen:

  • Meer voeding met eiwit eten, zoals peulvruchten (linzen, bruine & witte bonen etc.) avocado, noten en zaden en vette vis. Daarnaast kun je met kip, kalkoen, eieren, kwark en yoghurt nemen.
  • Eet elke ochtend een eiwtrijk ontbijt eten.
  • Minder snelle koolhydraten en suikers eten.
    Schrap frisdrank & sap en probeer ten minste één maaltijd zonder brood te eten. Hier vind je een lijst met eiwitrijke en koolhydraatarme gerechten.

Slaappatroon

Slaap voldoende, zo'n 7 tot 9 uur per nacht. Bij weinig slaap word je wakker met hogere niveaus van stresshormonen zoals cortisol. Deze hormonen kunnen zorgen voor een enorme trek in koolhydraatrijk eten en zijn dan ook vaak één van de oorzaken van vreetbuien. Het gevolg: een dikkere buik.

Slecht slapen heeft dus een negatief effect op de afgifte van stresshormonen. Goed slapen vermindert de afgifte van deze stresshormonen en heeft daarnaast ook nog eens een positieve invloed op de afgifte van hormonen die de eetlust reguleren, zoals leptine. Een ander hormoon dat bij mensen die last hebben van eetbuien vaak in disbalans is.

Doen:

  • Slaap goed en lang (7 tot 9 uur)
  • Verbeter je kwaliteit van slaap ook, door reeds enkele uren voor het slapen gaan geen koffie meer te drinken en ook alcohol te laten staan.
  • Kijk daarnaast geen tv en ook nietop je mobieltje in het laatste uur voordat je gaat slapen, lees liever een boek of luister muziek of een podcast.
  • Slaap in het pikkedonker en in een relatief koude kamer om het metabolisme te stimuleren.

Voedingspatroon

Ook je eetgedrag is belangrijk, en dan met name wanneer je eet! Hier geldt echter dat er twee mogelijkheden zijn die je kan onderzoeken: een stevig eiwitrijk ontbijt of juist het ontbijt overslaan.

Een stevig ontbijt: Voor sommige mensen geldt dat als ze niet eten in de ochtend, ze de rest van de dag veel trek hebben. Deze mensen doen er goed aan om binnen 30 minuten na het opstaan een eiwitrijke maaltijd te eten. Op deze manier voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel die aanzetten tot afgifte van 'verkeerde' hormonen die de eetlust stimuleren.

Het ontbijt overslaan: Een andere optie is om het ontbijt juist over te slaan in het kader van vasten met tussenpozen. Als je deze vorm van vasten probeert dan spreek je met jezelf af om bijvoorbeeld maar gedurende 8 uur per dag te eten en gedurende 16 niet. Je begint dan met eten om 12 uur 's middags en neemt niks meer na 20.00 uur 's avonds.

Doen:

  • Eet een eiwitrijk ontbijt binnen een half uur na opstaan of probeer vasten met tussenpozen (zie hierboven).
  • Voeg zoveel en zo vaak mogelijk de hierboven onder 'dieet' genoemde voedingsmiddelen toe aan je dieet.

Stress

Stress is op zeer veel manieren betrokken bij overgewicht. Zo worden onder invloed van stress minder vetverbrandende hormonen (zoals bijvoorbeeld testosteron) afgegeven, en juist meer stresshormonen (bijvoorbeeld cortisol). Cortisol saboteert de verbranding van vet en kan de eetlust stimuleren. Stress is dan ook misschien wel de grootste bijdrager aan hormonale disbalansen die je dik maken!

Doen

  • Doe aan 'stressmanagement'
  • Voorkom een te drukke agenda
  • Beweeg geregeld om je hoofd leeg te maken en je stress kwijt te raken
  • Durf en leer nee te zeggen. Neem nooit meer op je dan je aankunt
  • Vermijd mensen die je stress geven, zeker als je al tevergeefs geprobeerd hebt de relatie met de persoon in kwestie te verbeteren
  • Zoek juist contact met mensen die je positieve energie geven

Help! Waar begin ik?

Het verbeteren van je hormoonhuishouding is zoals je ziet een complex proces. Zeker als je je bedenkt dat de maatregelen die hierboven beschreven staan slecht een klein gedeelte zijn van alle mogelijke dingen die je kunt doen! Maar vrees niet, de grootste winst is al te behalen met een paar simpele aanpassingen, de belangrijkste zijnde:

  • Een eiwitrijk ontbijt binnen 30 minuten na opstaan
    Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat dit de meest effectieve afvaltip is.
  • Een gezonde nachtrust.
  • Eet minder koolhydraten
  • Probeer elke dag een (korte) wandeling te maken

Voedingsmiddelen die om verschillende redenen erg goed zijn om hormonale disbalansen tegen te gaan:

Voedingsmiddelen die bijdragen aan hormonale disbalansen en daarom het beste geschrapt kunnen worden:

  • Suikerrijke voedingsmiddelen: snoep, koek, cake etc.
  • Te veel bewerkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld verpakte snacks, chips, borrelnootjes, wit en bruin brood, pasta, sauzen etc)
  • Te veel koffie
  • Alcohol (behalve rode wijn, zij het met mate)
  • Gefrituurd eten

Het belang van sporten

Het wekelijks doen van de juiste spierversterkende oefeningen stimuleert de maximale aanmaak van hormonen die de vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon.

Tot slot: in actie komen

Wil je gestructueerd aan de slag met je hormoonhuishouding?

 

 

Voedingsproblematiek & coaching

Voeding- & Bewegingscoaching ookwel "Lifestyle coaching" helpt je bij verschillende uitdagingen. Of dit nu te maken heeft met gezonde bewuste keuzes, tot het niet kunnen verdragen van bepaalde voedingsstructuren in de mond, van overgewicht tot lichtgewicht, we gaan er samen, praktisch, to the point en met snel resultaat, aan werken. Graag geef ik jou de juiste tools en handvatten die ook echt bij je passen. Hier geldt dat deze coaching maatwerk en discreet begeleid wordt.

 

Stap 1 is een intakegesprek, eet,- & beweegdagboek waarna na het intakegesprek gekeken wordt naar welk traject passend is. Vaak volgt een intensief start traject waarbij de FAITH-methodiek toegepast zal worden, dit is raadzaam, om eerst met "de billen bloot" te gaan.

Er zijn diverse individuele trajecten te volgen bij VitaTwist:

Body & Brein traject (op maat gemaakt) is een combi tussen balans in werk/privé & voeding/beweging

VitaTwist Lifestyle traject 

VitaTwist Body traject 

VitaTwist Brein traject

En meer...

 

Wil je meer info en een passend advies neem dan vooral vrijblijvend contact met mij op zodat ik tijd voor je inplan voor een kosteloos kennismakingsgesprek.

✉️ contact@vitatwist.nl

 

Op een gelijkwaardig niveau coach ik jou persoonlijk. De kracht van individuele coaching door VitaTwist is dat ik de juiste tools inzet om jou te laten groeien in zelfvertrouwen en kunnen. Met weinig blabla en met snel resultaat. Binnen 6 tot 16 afspraken is er voelbaar en zichtbaar verandering. Uiteindelijk moet jij het doen en samen gaan we ervoor zorgen dat het bij jou past, dus dat je het resultaat vast kunt houden.

Hoe werkt deze coaching

Na de kennismaking plannen we een intake gesprek. Tijdens de intake ga ik verder met de informatie die ik vanuit het kennismakingsgesprek heb verzamelt. Op deze manier heb ik snel de rode draad te pakken en kunnen we gericht aan de slag. VitaTwist is een professionele gesprekspartner met een eigen, unieke, methode die altijd afgestemd wordt op jouw wensen en behoeften. Stoppen met tijd verspillen aan wat niet werkt en focus op wat wel werkt voor jou.

Waarom coaching van VitaTwist

Geregeld krijg ik de feedback van mijn coachees dat mijn coaching duidelijk, eerlijk, met respect en zelfs ook een beetje gezellig is. Persoonlijk coachen vind ik een belangrijk aspect. Zeker bij individuele coaching is het belangrijk dat je de tijd en ruimte krijgt om te werken aan je uitdagingen en/of talenten. Je hoeft niet ziek te zijn om beter te worden. Iedereen kan een coach gebruiken in mijn ogen.

Vaak weet je eigenlijk al wat je anders wil maar hoe je daar komt is nog de vraag. Hier help ik je bij op een manier die bij jou past. Iedereen is anders, uniek, en dat vraagt een unieke aanpak.

Chantal, van VitaTwist, is een professionele gesprekspartner die jou inzicht geeft in je eigen kunnen en willen, nu én later, op werk- en/of privégebied.

 

Power tools

Zelf ben ik, naast professional, ervaringsdeskundige in eetproblematiek, scheiding, samengestelde gezinnen, hooggevoelig en perfectionistisch zijn. Deze talenten zet ik in om snel resultaat neer te kunnen zetten. Tevens is dit een voorbeeld van waar ik zelf, tot een aantal jaar terug, tegenaan liep. Omdat ook ik wel wist dat er iets anders moest, maar niet hoe. Ik heb geleerd om vanuit rust en respect te handelen, in plaats vanuit stress en onzekerheid. Ook voor jou is dit mogelijk.


Misschien is een leuk weetje dat ik in 2010 een maatje 50 had? ;-) Als ik het kan, kun jij het ook!

Lees deze ook blog eens: Heb ik een eetstoornis?

 

2010

kerst 2021